Pratique #5 : Séquence de Yoga « Spécial Abdos »

Chèr.er.s Yogi.ni.s

Je ne sais pas vous, mais personnellement, je n’ai pas toujours été fan des cours de yoga Spécial Abdos. Je ne critique absolument pas ce type de cours, je dis juste que l’élève que j’étais (et que je resterai toujours) a tendance à se dire « oups, j’ai piscine » quand ce thème est annoncé. Non pas que je n’apprécie pas ce qu’on y met, ou ce qu’on y fait, mais je ne suis pas tout à fait fan de cette partie du corps (de mon corps) qui manque peut-être un peu de tonus. Et comme on n’aime pas les postures dont on n’a le plus besoin, il n’y a rien d’étonnant à ça.

Les cours spécial abdos, c’était synonyme, pour moi, de tremblements et de sueur +++. Un peu trop éloigné de la douceur que j’aime m’accorder.

Mais justement, j’ai essayé de dépasser ça. Faire travailler les abdos en douceur, c’est possible !

C’est d’ailleurs ce que je vous propose avec cette séance (cliquez pour télécharger le document) d’1h15 à 1h30 (tout dépend de la longueur de votre respiration) de Hatha Yoga.

Mais d’ailleurs, c’est quoi, les abdos ?

Un peu d’anatomie

C’est tout simplement notre gaine, qui permet à la masse viscérale de bien rester en place dans notre abdomen.

Ce sont plusieurs muscles différents qui sont regroupés sous cette appellation globale.

C’est bien sûr les plaquettes de chocolat (qui s’appellent aussi grands droits de l’abdomen), qui sont là pour tout le monde, même si parfois, elles sont recouvertes par une petite couche de brioche voire de chantilly. Les grands droits de l’abdomen, ce sont donc ces grandes bandes musculaires assez fines qui s’attachent du pubis jusqu’en avant des dernières côtes, vers le sternum (l’os qui est entre les côtes, à l’avant).
Ce sont les plus superficiels, c’est-à-dire qu’ils sont le plus proche de la peau, le plus en surface. Comme tous les muscles superficiels, ils ne sont pas fait pour tenir longtemps, ils se fatiguent vite.
Les grands droits de l’abdomen servent à ramener la cage thoracique vers le bassin (ou l’inverse).

Ce sont eux qu’il est déconseillé de solliciter lorsque l’on est enceinte. Pendant la grossesse, ils vont d’ailleurs s’étirer de 15 centimètres. On va donc plutôt chercher à les aider à s’étirer qu’à les faire se contracter. Donc, pendant ces neuf mois (et un peu après pour d’autres raisons), au repos ! Ça ne veut pas dire pour autant qu’on ne peut pas faire travailler les autres.

Car, oui, il n’y a pas qu’eux !

Une couche en dessous, on trouve le grand et le petit oblique, qui, eux, sont sur les côtés. Ils s’attachent sur les côtes et sur les crêtes iliaques (le haut des « oreilles » de notre bassin).
Lorsque, dans les torsions, je vous invite à pivoter le buste sans pousser dans vos bras, ce sont eux qui se mettent au travail. Dans ce cas, lorsque le petit oblique droit se met en action, le grand oblique gauche travaille également. Peut-être que vous en sentez un plus que l’autre d’ailleurs ! Ils entrent aussi en action lors des étirements latéraux. Pour tirer le coté droit de la cage thoracique vers le côté droit du bassin en gardant le buste de face, l’oblique s’active à droite et s’étire à gauche. Si on est debout, la gravité nous aide et fait qu’on sent moins l’activation du muscle, mais si on fait cet exercice allongé, on sentira plus facilement son travail. Enfin, comme les grands droits de l’abdomen, ils permettent de rapprocher le buste du bassin et vice versa.

Et encore une couche en dessous, nous avons le transverse abdominal, qui, lui, est un muscle profond. Notre véritable gaine, elle est là. En s’activant, le transverse fait rentrer le ventre. Il réduit le diamètre de notre taille.
Il s’attache sur les côtes, les vertèbres lombaires (donc bien profondément dans le dos), les crêtes iliaques et le pubis.
Pour sentir le transverse, le mieux, c’est de se mettre à tousser (dans son coude bien sûr).

Abdos et respiration

Outre les mouvements dont je viens de vous parler, les abdominaux peuvent jouer un rôle dans l’expiration.
Dans la respiration, l’expiration naturelle est faite sans effort : le diaphragme descend en se contractant à l’inspiration, et se relâche en remontant, à l’expiration. Les poumons sont élastiques et ne demandent qu’à se rétracter sur eux-mêmes, l’air est expulsé passivement des poumons (comme un ballon de baudruche que l’on relâche et qui se vide tout seul).
De part leurs insertions, la contraction des abdominaux tire la cage thoracique vers le bas. Ils peuvent ainsi rendre plus profonde une expiration.
Essayez :
– D’observer les sensations dans le ventre lorsque vous laissez votre souffle aller et venir librement, sans chercher à allonger la respiration ou à la placer quelque part
– Puis arrêtez-vous au milieu d’une expiration, et cherchez à aller plus loin dans cette expiration. Observez alors ce qui se passe dans vos abdominaux.

Donc, dans la pratique de certains pranayamas, comme Kapalabhati ou Bhastrika, la sangle abdominale toute entière se met au travail. Celle d’Uddyiana Bandha – ou Fausse Inspiration Thoracique – (lorsque l’on fait le mouvement de l’inspiration en se bouchant le nez) également.

Dans les postures

Outre nos postures favorites (la planche, le bateau, la planche sur le côté…), il y en a tout un panel qui fait travailler la sangle abdominale. Les torsions, les étirements latéraux, les flexions, aussi, puisque l’engagement de la sangle abdominale peut nous permettre d’aller plus loin dans l’étirement… Toutes ces postures que l’on retrouvera dans la séance que je vous ai mis en lien plus haut.

Pour ma part, je suis ravie de faire travailler ma sangle abdominale de cette manière, un peu réconciliée avec eux 😉

Je vous invite, si vous pratiquez cette séance chez vous, à essayer de ramener votre attention sur les sensations dans votre abdomen pendant toute la durée de votre pratique. Malheureusement, je ne serai pas là pour vous le rappeler, mais essayez, autant que vous le pourrez, de faire cet effort mental.

Observez la subtilité des sensations, leurs profondeur, leurs asymétries… Essayez de sentir, chez vous, la sensation d’un groupe musculaire qui travaille.

Je vous souhaite une douce pratique !

Namaste 💜
Cindy