Zoom sur deux pranayamas et pratiques guidées : Kapalabhati et Bhastrika

Kapalabhati (le Crâne qui brille) et Bhastrika (le Soufflet) sont deux pranayamas reliés à l’élément feu. Ils sont réchauffant et activant. Même si ils se ressemblent en apparence pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de les pratiquer (dans les deux cas, on fait du bruit en respirant et le mouvement respiratoire se place dans le ventre), ils diffèrent, dans leurs effets mais aussi dans leur méthode !

Ce billet de blog a pour objectif de mieux cerner ces différences et de vous permettre de vous approprier ces deux pranayamas. Les pratiques qui y sont décrites sont « basiques » (je mets ce mot entre guillemets car c’est déjà assez complexe !). Dans des pratiques plus avancées, on ajoute des rétentions de souffle entre les cycles, on se bouche les narines alternativement, on active les bandhas… mais nous n’en sommes pas là. Restons simples pour le moment.

Retrouvez deux pratiques guidées pour vous accompagner.

Petit rappel : en yoga la respiration se fait la bouche fermée, toujours par le nez, sauf dans certaines exceptions (qui sont toujours mentionnées).

Kapalabhati : en pratique

La pratique de Kapalabhati consiste à expirer de manière forcée, en rentrant le ventre : on repousse le nombril vers la colonne en contractant la sangle abdominale d’un coup sec et on laisse l’inspiration se faire spontanément et sans effort.

Kapalabhati est l’inverse d’une respiration de repos : lorsque l’on respire librement, l’inspiration est active (le diaphragme descend en se contractant) et l’expiration passive, avec le retour élastique des poumons et le relâchement du diaphragme qui remonte.
Ici, l’expiration est active, accompagnée par l’activation de la sangle abdominale et l’inspiration est passive (du moins dans l’abdomen, car le diaphragme se contractera toujours pour descendre) : on relâche les muscles de l’abdomen pour qu’elle puisse se faire.

Lors d’une pratique de Kapalabhati, on va pratiquer plusieurs cycles (deux, trois, cinq…), d’une durée variable en fonction du confort et de l’habitude de pratique (on ne commence pas par des cycles d’une minute, mais 30 secondes par exemple). Le rythme des coups (une expiration suivie d’une inspiration = un coup) dans chaque cycle (vous me suivez toujours ?) est variable : il dépend du confort et de l’habitude de pratique (je conseille de pratiquer lentement si besoin de se l’approprier), mais peut varier aussi au sein de chaque cycle (accélération / ralentissement) ou d’un cycle à l’autre (par exemple pour un cycle plus long, on ira plus lentement).

Laissez-vous guider…

Avec cet enregistrement de Kapalabhati à télécharger ici.

(Prenez le temps de lire les contre-indications plus bas avant de commencer votre pratique).

Quels sont les bienfaits ?

– Calme les pensées, peut favoriser la méditation
– Détend le diaphragme
– Active la sangle abdominale
– Purifie les cellules des poumons et du cerveau
– Améliore la concentration, la mémoire
– Développe les capacités pulmonaires
– Masse les organes de l’abdomen (notamment les intestins)
– Redonne de l’énergie

Kapalabhati est considéré à la fois comme un Kryia, c’est à dire un exercice de purification, et un pranayama.

Bhastrika : en pratique

Dans la pratique de Bhastrika, l’expiration et l’inspiration sont forcées : on inspire en gonflant le ventre d’un coup sec et en ouvrant la cage thoracique puis on expire en rentrant le ventre d’un coup sec.

Comme pour Kapalabhati, on pratique plusieurs cycles en prenant le temps de revenir à un souffle libre entre chaque. Cependant, comme Bhastrika est plus intense que Kapalabhati, on pratiquera plus lentement et le nombre de coups sera moins important par cycle. On peut commencer par exemple par trois cycles de 15 coups, puis augmenter lentement au fur et à mesure des pratiques et de l’aisance qui se développe.

Laissez-vous guider…

Avec cet enregistrement de Bhastrika à télécharger ici.

(Prenez le temps de lire les contre-indications plus bas avant de commencer votre pratique).

Quels sont les bienfaits ?

– Brûle les toxines. C’est le pranayama des séances « détox » 😉
– Améliore les capacités pulmonaires
– Renforce la sangle abdominale
– Réduit le stress et l’anxiété
– Clarifie les pensées et favorise la méditation
– Amène plus de vitalité
– Favorise l’équilibre les doshas (pita, vata, kapha)
– Masse et stimule les organes abdominaux

Quelles sont les contre-indications à Kapalabhati et Bhastrika ?

– Problèmes et douleurs de dos importantes
– Grossesse et post-partum (attendre que le périnée soit à nouveau assez tonique), et éventuellement en période de règles (pour ça, c’est et ce sera toujours à vous de décider)
– En période de vomissements ou diarrhée, de manière générale lorsque l’on est malade
– Ulcère à l’estomac
– Glaucome
– Vertiges
– Hyper-tension ou maladie du cœur
– A éviter lors d’une crise d’asthme
– A éviter juste avant d’aller au lit (car la pratique apporte de l’énergie et redynamise)
– Se pratique l’estomac vide (3 à 4 heures après un repas).

Points d’attention dans la pratique

– Pour l’une comme pour l’autre, si des douleurs se font sentir dans l’abdomen, si vous avez l’impression de manquer d’air, ou si la pratique n’est pas fluide, ralentissez ou arrêtez-vous.
Comme dans la pratique des postures, les pranayamas doivent être pratiqués sans gêne. Sinon, on en perd tous les bénéfices. Restez-donc attentive.f à ce que vous ressentez et n’hésitez pas à adapter.

– Pour Kapalabhati comme pour Bhastrika, on a souvent tendance à contracter un peu trop le visage, les jambes, la mâchoire, ou à froncer le nez pour faire plus de bruit. Ces pranayamas sont de vrais efforts ! Essayez cependant de relâcher au maximum. Le bruit vient de la vitesse avec laquelle vous inspirez et/ou expirez, pas de la contraction de votre nez, qui doit rester détendu.

– Essayez d’intégrer une activation du périnée pendant votre pratique de Kapalabhati ou Bhastrika. Inclure cette activation n’est pas aisée et cela vous demandera de la pratique, mais comme disait Pattabhi Jois : « Practice, practice practice and all is coming« .

– Dans tous les cas, prenez le temps. Les pranayamas font partie intégrante de votre séance. Prenez le temps de vous asseoir confortablement et de vous poser dans votre assise. Prenez quelques respirations, d’abord naturelles, puis plus longues. Entre chaque cycles, prenez le temps de revenir à un souffle libre et d’observer les changements que la pratique a provoqué chez vous (si vous en sentez!).

– Essayez de focaliser votre attention sur le mouvement respiratoire dans le ventre et la respiration durant votre pratique.

J’espère que ces explications et enregistrements sont suffisamment clairs ! Vos questions et remarques sont, comme toujours, les bienvenues.

Bonne pratique à toutes et tous !

Namaste 💜

Cindy 😘